الصحة واللياقة

وجبات صحية للرجيم و 9 وصفات تشبع لفترات طويلة

وجبات صحية للدايت

ان تناول وجبات صحية تساعدك في إذا كنت ترغب بإنقاص وزنك وعمل رجيم، لذا عليك الإبتعاد عن الأطعمة المصنّعة والغير كاملة والتي لا تُعطي إحساس بالشبع، ويمكنك اللجوء بدلاً من ذلك إلى الأطعمة الغنيّة بالبروتين والألياف والتي تُشعرك بالشبع لفترة طويلة، وفي مقالنا التالي سنتحدّث عن أبرز الأكلات الصحيّة للرجيم.

 

وجبات صحية للافطار

سلطة الباذنجان المشوي.

المكونات:

  1. باذنجان.
  2.  زيت زيتون.
  3.  طماطم.
  4. ثوم.
  5. فلفل أخضر.
  6. ملح.

طريقة التحضير:

نقطع الباذنجان إلى شرائح، ونضيف عليه القليل من زيت الزيتون، نضع الباذنجان في الفرن على درجة حرارة متوسطة، نتركه حتى يتحمّر، في وعاء نخلط الثوم، والطماطم، والفلفل والملح، نخرج الباذنجان من الفرن، ونضع عليه الخليط، ثم نضعه مجددًا في الفرن لمدة 5 دقائق، ونقدّمه ساخنًا.

 

سلطة البيض والأفوكادو.

المكونات:

  1.  بيضتان مسلوقتان.
  2. حبة أفوكادو مقشرة ومقطعة.
  3. بصلة واحدة مقطعة.
  4. فلفل أحمر مقطّع.
  5. جزرة مقطعة ومبشورة.
  6. ملح.
  7. فلفل.

طريقة التحضير:

نسلق البيض ونقشره ونقطّعه إلى قطع صغرة، في وعاء نضع الأفوكادو والبصل والفلفل والجزر، ونخلطهما معًا، نضيف البيض والملح والفلفل، ونخلطهما معًا، نضع السلطة في طبق تقديم ونزيّنها بأوراق النعناع أو البقدونس.

وجبات صحية للغذاء

معكرونة البشاميل الصحيّة.

المكوّنات:

  1. معكرونة مسلوقة.
  2. لحم أحمر مفروم خالي من الدهن.
  3. طحين.
  4.  حليب.
  5. جبنة البارميزان.
  6. بيض.
  7.  زيت زيتون.
  8.  ملح.
  9.  فلفل.

طريقة التحضير:

نضع الطحين في وعاء، ثم نضع فوقه الحليب بالتدريج، ونخلطه حتى يصبح متجانس، نضع الخليط على نار هادئة مع التحريك لمدة 10 دقائق، خلال غليان الخليط، نضع البيضة وجبنة البارميزان وزيت الزيتون والملح والفلفل، ثم نضع في وعاء آخر البشاميل والمعكرونة ونخلطهما معًا، نضع المعكرونة في الفرن وفوقها طبقة من اللحمة، ثم نضع طبقة أخرى من المعكرونة، ونضيف فوقها صوص البشاميل، ندخل الصينيّة في الفرن لمدة 20 دقيقة حتى تتحمّر ويصبح لونها ذهبي، ونقدّمها.

 

كفتة البرغل مع الصلصة.

المكوّنات:

  1. لحمة مفرومة.
  2. برغل.
  3. ماء ساخن.
  4. بقدونس.
  5. كمون.
  6. بصل.
  7. كزبرة خضراء.
  8. عصير ليمون.
  9. سكر.
  10. برش ليمون.

 

طريقة التحضير

ننقع البرغل بالماء الفاتر لمدّة نصف ساعة، ثم نخلطه مع نصف كمية البصل المفروم والنعناع والبقدونس والبندورة والكزبرة، نضيف اللحم المفروم والكمون إلى المكونات ونمزجهم جيدًا، يُشكّل خليط البرغل واللحم، ويوضع في أسياخ، نتركه من ساعة إلى ساعتين في الثلاجة، نقوم بتحضير الصوص عن طريق خلط باقي كمية البندورة والكزبرة والبصل وعصير وبرش الليمون والسكر، نترك الطبق في الثلاجة، ثم نقوم بشيّ أسياخ اللحم والبرغل في الفرن على نار متوسطة، ونقدمها إلى جانب الصلصة.

 

 

وجبات صحية للدايت
وجبات صحية للدايت

 

صدور الدجاج المشويّة.

  1. صدور دجاج منزوعة الجلد والعظم.
  2. زيت زيتون.
  3. زعتر أخضر.
  4. بقدونس.
  5. ثوم مهروس.
  6. بشر ليمون.
  7. ملح.
  8. فلفل أسود.

 

طريقة التحضير:

في وعاء نضع زيت الزيتون، والبقدونس، والزعتر الأخضر، وبشر الليمون، والثوم والملح والفلفل، ونخلطهم جيدًا، نضع صدور الدجاج فوق الخليط، ثم نتركه لمدة لا تقل عن ساعتين، نُحضّر صينية ونضع فيها الدجاج مع إضافة القليل من زيت الزيتون على الدجاج، نضع الدجاج في الفرن لمدة ساعة، ثم نضعه في طبق التقديم، ونزيّنه بأوراق البقدونس.

 

لحم مشوي بالفرن.

المكوّنات:

  1. لحم بقر مقطع مكعبات متوسطة.
  2. خل أبيض.
  3. زيت زيتون.
  4. بصلة مقطعة مكعبات.
  5. حبة من الفلفل الأحمر والأصفر والأخضر المقطع مكعبات.
  6. ثوم بودرة.
  7. ملح.
  8. فلفل.

طريقة التحضير:

في وعاء نضع اللحم البقري والخل وزيت الزيتون والبهارات والثوم والملح والفلفل، ونقلّب الخليط جيدًا، نغلّف الوعاء بورق النيلون، ونتركه لمدة لا تقل عن ساعتين في الثلاجة، بعد مضي ساعتين نسخّن الفرن على درجة حرارة متوسطة، ثم نضع قطع اللحم والخضار على الأسياخ، ونضعها في صينية ونغلفها بورق الفويل، وندخلها الفرن، نتركها لمدة 40 دقيقة، ثم نزيل الفويل ونتركه مرة أخرى لمدة 20 دقيقة، ونقدّمها ساخنة.

 

فيليه السلمون الصحيّ.

المكوّنات:

  1.  سمك سلمون فيليه منزوع الجلد.
  2. حبة واحدة من البطاطس.
  3. بقدونس مفروم.
  4. ثوم مفروم.
  5. زيت زيتون.
  6. خردل.
  7. بابريكا.
  8. عصير ليمون.
  9. ملح.
  10. فلفل.

طريقة التحضير:

نقطّع البطاطس إلى قطع متوسطة بعد غسلها، نتبلها بالملح والفلفل وزيت الزيتون، نضعها بصينيّة داخل الفرن على حرارة متوسطة حتى تتحمّر، نقوم بتتبيل السلمون بالملح والفلفل وزيت الزيتون والبهارات والثوم والليمون، نضع الطبق في الفرن على حرارة متوسطة ونتركه لمدة 20 دقيقة، نضع البطاطس على المشويّة على السمك، نتناول الطبق ساخنًا.

 

وجبات صحية للريجيم
وجبات صحية للريجيم

وجبات صحية للعشاء

خبيزة بزيت الزيتون.

المكونات:

  1. خبيزة طازجة.
  2. زيت زيتون.
  3. بصل.
  4. ملح.
  5. فلفل.
  6. ليمون.

طريقة التحضير.

نفرم الخبيزة فرمًا ناعمًا، نفرم البصل ثم نضعه في مقلاة على الغاز ونضيف له زيت الزيتون، نضيف الخبيزة على البصل والزيت، نضع الملح والفلفل، نتركه لمدة نصف ساعة مع التقليب، نقدّمه في طبق التقديم، مع وضع القليل من عصير الليمون على الوجه.

 

سلطة الفواكه مع الزبادي والشوفان.

المكونات:

  1. كوبان من زبادي الفراولة.
  2. شوفان.
  3. زبيب.
  4. فراولة مقطّعة مكعبات.
  5. حبة موز مقطّعة مكعبات.
  6. حبة برتقال مقطّعة مكعبات.
  7. حبة كيوي واحدة مقطعة مكعبات.

 

طريقة التحضير:

نقوم بوضع الفراولة والموز البرتقال والكيوي المقطعة في وعاء ونمزجهما معًا، نضع زبادي الفراولة على الخليط، ثم نضع الشوفان ونمزجهما جيدًا، نضع الطبق في الثلاجة لمدة ساعة، ثم نزيّنه بحبات الزبيب، ونقدّمه.

 

سبانخ بالبيض.

المكونات: ضُمّة من السبانخ.

  1. حبة بصل.
  2. بندورة واحدة مقطّعة.
  3. زيت زيتون.
  4. بيضتان.
  5. ملح.
  6. فلفل.

طريقة التحضير:

نغسل السبانخ جيدًا بالماء، ثم نفرمها فرمًا ناعمًا، نضع وعاء على النار ونضع فيه زيت الزيتون، ثم نضع البصل، نضع حبة البندورة ونتركهم على النار مع التحريك المستمر، نضيف السبانخ والكزبرة والقليل من الماء، ونضيف الملح والفلفل، عندما يقترب السبانخ على الإستواء، نضع البيض على الوجه ونحرك المكونات، نتركه لمدّة 5 دقائق بعد إضافة البيض، نزيّن الطبق بالليمون والفلفل الحلو أو حسب الرّغبة، نقدّمه ساخنًا.

 

عزيزتي،نحاول ان نقدم لكي الوصفة الصحيحة لتجهزي اشهى الاطباق نتمنى ان لا تبخلي علينا بمشاركتنا رأيك بالوصفة بالتعليقات.

قد يعجبك ايضا 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *