فوائد البروتين و4 اضرار له على الجسم

اكلات فيها بروتين protein

يعدّ البروتين عنصر البناء الأول للعضلات في الجسم، ويدخل في تركيب خلايا وأعضاء الجسم جميعها كالشعر والأظافر، ويحصل الجسم على البروتين من خلال الأغذية الغنية بالبروتين، ليقوم بإصلاح وبناء الأنسجة التالفة، فالبروتينات هي مركبات عضوية، تتكوّن أساسًا من الأحماض الأمينيّة، والأوكسجين والهيدروجين، والنيتروجين، والفسفور، والحديد، والنحاس، ويتواجد البروتين بشكل أساسي في اللحوم الحيوانيّة بأشكالها البيضاء والحمراء، وفي المكسرات، والبقوليات، ويشكّل البروتين ما نسبته 15% من وزن الجسم الكلي، لذا علينا المحافظة على نسبة متوازنة منه في أجسامنا من خلال نظامنا الغذائي اليومي، وفي مقالنا التالي سنتحدّث عن فوائد البروتين وأضراره ومصادره والكمية التي يوصى الأطباء بتناولها يوميًا.

فوائد البروتين protein

  1. البروتين مكوّن أساسي يدخل في تركيب خلايا وأنسجة الجسم.
  2. يساعد في بناء الأنسجة التالفة وتجديدها.
  3. يدخل البروتين في تركيبة الهيموغلبين في الدم، فيساعد في عمليّة التنفس من خلال نقل الأوكسجين من الرئتين للخلايا، ونقل ثاني أكسيد الكربون من الخلايا إلى أجهزة الإخراج في الجسم.
  4.  يساهم في تكوين كريات الدّم الحمراء التي تنقل الأوكسجين إلى أعضاء الجسم.
  5.  يساهم البروتين في تنظيم الهرمونات، خاصة في فترة الحيض والبلوغ عند النساء.
  6.  يساعد في تكوين الأنزيمات والهرمونات التي تفرزها الغدد كالغدة الصماء والغدة الدرقيّة.
  7.  يعدّ البروتين مصدر أساسي للسعرات الحراريّة، إذ تساعد هذه السعرات الجسم على الحركة والمشي والقيام بالأنشطة اليوميّة المعتادة.

 

مصادر البروتين (1)
مصادر البروتين

 

اضرار البروتين

وعلى الرغم من فوائد البروتين العديدة للجسم، إلا أن تناول كميات كبيرة منه يؤدي إلى مضاعفات خطيرة، ومن أبرز أضرار المبالغة في تناول البروتين:

  1.  تناول كميات كبيرة من اللحوم التي تعد المصدر الأول للبروتين، يؤدي إلى زيادة نسبة الإصابة بالتهاب المفاصل.
  2.  الإفراط في تناول الأغذية التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم الحمراء، يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول، وأمراض أخرى مثل مرض النقرس.
  3.  المبالغة في تناول الأطعمة الغنية في البروتين قد يؤدي إلى إجهاد الكلى، وعدم قدرتها على القيام بوظائفها على الشكل المطلوب.
  4.  إن تناول مكملات البروتينات من أجل بناء العضلات أو خسارة الدهون له العديد من المخاطر الصحيّة، وقد حذّر الأطباء من من الإفراط في استخدام هذه المكملات.

 

انواع البروتين

  1. البروتين الهرموني (Hormonal protein).
  2. البروتين الأنزيمي (Enzymatic protein).
  3. البروتين الهيكلي (Structural protein).
  4. البروتين الدفاعي (Defense protein).
  5. بروتينات التخزين (Carrier proteins).
  6. البروتين الناقل (Transport protein).
  7. البروتينات المستقبلة (Receptors protein).

 

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

من أجل الحفاظ على صحتنا ونشاطنا الجسدي، يجب علينا تناول كمية محددة من البروتين خلال اليوم، والكمية التي يوصي بها الخبراء والأطباء المختصين هي من 0.8 غرام إلى 1.0 غرام يوميًا لكل كيلو غرام من وزن الجسم، فإذا كان وزن الجسم 68 كيلو غرام، فعليه تناول من 54-68 غرام من البروتين.

 

أبرز الأكلات التي تحتوي على البروتين

البروتين حيواني

 

  • لحم التونا

هي مصدر غني بالبروتينات، ويعتمد الكثير من الأشخاص عليها لبناء عضلاتهم خاصة الرياضيين، فكل 85 غرام من التونا، تحتوي على 20 غرام من البروتين.

  • البيض

لا شك أن البيض هو المصدر الأول والغني بالبروتين، فالبيضة الواحدة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، إذ يتركز هذا البروتين في بياض البيض.

 

  • اللحم البقري

تعدّ اللحوم البقريّة مصدر أساسي وغني بالبروتين، ومن الأفضل الحصول على اللحوم الخالية من الدهون، للاستفادة من أكبر كمية ممكنة من البروتين.

 

  • صدور الدجاج

إذا كنا بحاجة إلى كمية كبيرة من البروتين، فأول ما قد نفكر به هو صدور الدجاج منزوعة الجلد، فهي من أفضل الخيارات للأطعمة الغنيّة بالبروتين، إذ يحتوي صدر الدجاج الواحد على حوالي 27 غرام من البروتين.

 

 

 

انواع البروتين
انواع البروتين

البروتين النباتي

  • العدس (بوتين نباتي)

مصدر نباتي وغني جدًا بالبروتين، فنصف كوب من العدس، يحتوي على 12 غرام من البروتين.

 

  • فول الصويا

طعام غني بالبروتين، إذ أن الكوب الواحد من فول الصويا المسلوق يحتوي على 18 غرام من البروتين.

 

  • بذور الشيا

تعدّ بذور الشيا مصدر مليء بالبروتين، إذ تحتوي الملعقة الواحدة منها على 3 غرام من البروتين.

 

  • البروكلي

يحتوي البروكلي على نسبة عالية من البروتين، إذ يحتوي كوب واحد من البروكلي المقطّع على 3 غرام من البروتين.

 

  • الفاصولياء

يمكننا الحصول على كمية كبيرة من البروتين عند تناولنا للفاصولياء سواءًا كانت بيضاء أم حمراء، فكوب واحد من الفاصولياء يحتوي على 7 غرام من البروتين.

 

  • اللوز

المكسرات عمومًا تحتوي على نسب عالية من البروتين، ولكن أعلى نسبة من البروتين نجدها في اللوز، إذ أن ال 15 غرام من اللوز يحتوي على 3 غرام من البروتين.

 

  • مشتقات الألبان

من الأفضل اختيار مشتقات اللبن الخالي من الدسم أو قليلة الدسم، للحصول على وجبة صحيّة ومفيدة، فعلبة الزبادي الواحدة تحتوي على 6 غرام من البروتين، وعلبة واحدة من اللبنة تحتوي على 15 غرام من البروتين، وكل 200 مليلتر من حليب البقر الخالي الدسم يحتوي على 8 غرام من البروتين، وأما الجبنة فكل نصف كوب منها يحتوي على 13 غرام من البروتين.

 

  • بذور عباد الشمس

على الرغم من أن الكثيرين يعتقدون بأن بذور عباد الشمس لا تحتوي أية فوائد، إلا أنه في الحقيقة هي مصدر غني بالبروتين، إذ تحتوي الأونصة الواحدة من البذور على حوالي 6 غرام من البروتين النباتي والعديد من العناصر الأخرى.

 

  • الشوفان

الشوفان من الحبوب الغنية والمفيدة والصحيّة، ويمتاز الشوفان بوجود نسب عالية من البروتين، إذ يحتوي 78 غرام منه على 13 غرام من البروتين.

 

  • السردين المعلّب

هو خيار رخيص جدًا وغني بالبروتين، ف كل 112 غرام من سمك السردين المعلّب تحتوي على 26 غرام من البروتين.

 

  • الأفوكادو

هي من الفواكه المغذية والمليئة بالبروتين، فحبة أفوكادو واحد توفر لك 5 غرام من البروتين.

 

  • السبانخ

فكوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 5 غرام من البروتين.

 

عزيزي الزائر، نحن نبذل جهدا كبيرا في محاولة توفير المعلومة الصحيحة، لذلك لا تبخل علينا بكتابة رأيك في التعليقات إذا اعجبتك المقالة، واذا لم تعجبك ساعدنا في تحسين المحتوى الذي نقدمه عن طريق ابداء رأيك في التعليقات.

 

قد يعجبك ايضا
قد يعجبك ايضا
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.